Mulți oameni visează să scape de kilogramele în plus, dar nu toată lumea știe de unde să înceapă. Este necesar nu numai să dezvoltați un set de exerciții, ci și să respectați dieta corectă. Ar trebui să-ți schimbi stilul de viață sedentar la unul maxim activ.
Unde este cel mai bun loc pentru a începe?
Prima prioritate este să vă obișnuiți corpul cu activitatea fizică. În stadiul inițial, timpul de finalizare a setului de exerciții este de 20 de minute. Treptat, durata poate fi mărită la 60 de minute pe zi.
Recomandări de la specialiștii în fitness:
- Orice antrenament ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor și să se termine cu întinderi. Dacă ignorați aceste reguli, puteți să vă răniți sau să vă deteriorați sănătatea.
- Repetați exercițiul până când se simte o senzație de arsură în mușchi. După aceea, repetați-o de încă 3 ori și treceți la următoarea.
- Înainte de a efectua exerciții necunoscute, este recomandabil să vizionați videoclipurile corespunzătoare, deoarece tehnica greșită nu va da rezultatul dorit și poate duce la probleme de sănătate.
- Este important să mănânci corect atunci când slăbești. Trebuie să vă reconsiderați dieta: aditivii alimentari, sosurile, alimentele grase și dulci ar trebui excluse din meniu.
- Menține un regim de băut: bea cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi.
- Este indicat să duci un stil de viață sănătos.
- Pe lângă exercițiile de bază, te poți implica în orice fel de sport. Acesta ar putea fi dans, ciclism, alergare, înot.
- Nu vă încălcați regimul de antrenament.
Pentru începători, cel mai bine este să apeleze la antrenori de fitness. Ei nu numai că vor selecta încărcătura potrivită și vor crea un program pentru vizitarea sălii de sport, dar vor oferi și recomandări privind nutriția și suplimentele nutritive. În plus, antrenorul poate arăta cum să faci acest sau acel exercițiu, astfel încât să fie cât mai eficient posibil.
Înainte de a începe cursurile, trebuie să achiziționați haine și echipamente confortabile: gantere cu o greutate de 2 kg, o coardă de sărit, un covoraș antiderapant. Pentru a arde grăsimile acasă, puteți obține cel puțin un aparat de exercițiu.
Încălzire și exerciții pentru pierderea rapidă în greutate
Încălzirea este un set de exerciții de bază efectuate înainte de antrenament. Sarcina sa este de a încălzi mușchii și de a-i pregăti pentru stres suplimentar. Durata încălzirii este de la 5 la 10 minute. Mișcările fiecărei articulații sunt efectuate cu atenție pentru a nu răni mușchii. Opțiune standard de încălzire:
- Brațele și umerii. Mișcări de rotație ale umerilor înainte și înapoi. Brațele sunt drepte, mâinile sunt la talie. Apoi faceți aceleași mișcări, dar cu mâinile strânse în pumni.
- Spate. Stai drept și întoarce-te încet la dreapta și la stânga. Picioarele rămân nemișcate. Efectuați de 20-30 de ori în fiecare direcție. Puteți efectua mișcări de rotație cu corpul.
- Picioarele. Stați în picioare, ridicați-vă și coborâți-vă fără ca călcâiele să atingă podeaua. Cu cât mergi mai sus, cu atât încălzirea este mai eficientă. Spatele ar trebui să fie drept.
În cele din urmă, puteți face 50 de jumping jacks la locul lor. După aceasta, puteți trece la etapa principală a antrenamentului. Grăsimea începe să se descompună nu mai devreme de o jumătate de oră după începerea activității fizice. Cu cât dedici mai mult timp sportului, cu atât rezultatele vor fi vizibile mai repede. Dar nu ar trebui să vă epuizați cu antrenamente și diete stricte, deoarece organismul va experimenta stres, care vă va afecta negativ silueta.
Planificarea antrenamentului
Exercițiile pentru pierderea în greutate pe întregul corp vor fi cele mai eficiente dacă structurați corect procesul de antrenament. Nu uitați de o dietă completă, dar dietetică. Sarcina principală este de a distribui sarcina de forță și exercițiile cardio, astfel încât corpul să nu se suprasolicită.
Exemplu de plan de lecție:
- Luni - antrenament de forta, cardio.
- Marți - cardio.
- Mediul este putere.
- joi - cardio.
- Vineri - putere, cardio.
Sambata si duminica iti poti odihni corpul.
Cât poți pierde?
Puteți pierde în greutate acasă chiar și fără antrenament special. Orice activitate fizică ajută la arderea caloriilor. Memento de pierdere în greutate pentru „leneși” (pe 1 oră de activitate):
- Mers rapid - 250 kcal.
- Curățarea casei - 240 kcal.
- Conducere - 175 kcal.
- Plimbarea câinelui - 230 kcal.
Activitatea vizată arde de câteva ori mai multă energie:
- Dans - 370 kcal.
- Înot - 380 kcal.
- Canotaj - 470 kcal.
- Alergare - 490 kcal.
- Coarda de sărit (15 minute) - 200 kcal.
0,5 kg de grăsime conțin 3700 kcal. Fără să-ți schimbi dieta și să faci sport, poți pierde 500 g de grăsime pe săptămână.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate
Exerciții eficiente pe care le puteți face acasă:
- Genuflexiuni. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți șoldurile, fesele nu trebuie să fie sub genunchi, iar spatele trebuie să fie drept. Reveniți la poziția inițială.
- Flotări. Mâinile sunt pe podea, palmele sub umeri. Trunchiul și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Dacă este dificil să stai cu degetele de la picioare, poți să cobori în genunchi. Apoi atinge-ți pieptul de podea și întoarce-te.
- Jumping. Ghemuiește-te pe jumătate și sari în lateral pe piciorul drept. Fără o pauză, sari pe piciorul stâng. Este important să se mențină mișcările lin: fără smucituri sau întârzieri.
- Fandare. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele de-a lungul corpului. Fă un pas înainte cu piciorul. Coborâți genunchiul stâng pe podea într-un unghi drept. Genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de degetele piciorului stâng. Poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.
- Balansare. Luați-vă piciorul drept în mâna dreaptă și mutați-l înapoi la nivelul spatelui capului. Îndreptați-vă privirea drept înainte. Înclinați-vă corpul ușor înainte. Îndoiți ușor genunchiul stâng. Pentru echilibru, trebuie să vă fixați privirea la un moment dat.
- Stand lateral. Întindeți-vă pe partea dreaptă, așezându-vă cotul sub umăr. Ridică-ți șoldurile de pe podea, punând greutatea corpului pe antebraț. După 3 secunde, coborâți și repetați.
- Pod oblic. Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii fără a vă ridica picioarele de pe podea. Ridică șoldurile astfel încât să existe o linie dreaptă de la umerii tăi la genunchi. Ține-ți spatele drept. Țineți poziția timp de 3 secunde și reveniți la poziția inițială.
- „Zborul lui Superman” Întinde-te pe podea cu brațele întinse înainte. Ridicați picioarele și partea superioară a corpului, dar nu lăsați capul în jos. Țineți apăsat timp de 3 secunde și mai jos.
Este recomandabil să faceți fiecare exercițiu în 2 seturi de 10-15 ori.
Un set de exerciții pentru antrenament
Exercițiile pot fi orientate către zonele individuale cu probleme ale corpului. Alegând cursurile potrivite pentru tine, poți crea un program de antrenament individual. Exercițiile, în funcție de direcția impactului, sunt împărțite în următoarele tipuri:
- Pentru coapse și fese. Această zonă este cea mai problematică. Grăsimea se depune cel mai adesea în zona abdominală. Exercițiile eficiente includ balansări, lungi și genuflexiuni.
- Pentru spate. O siluetă nu poate fi frumoasă fără o postură corectă. După 40 de ani, mușchii nu mai sunt capabili să susțină coloana vertebrală ca înainte. Aici veți avea nevoie de exerciții precum „Moara”, „Coș” și „Șarpe”.
- Pentru presa. Acestea pot fi incluse în antrenamentul dumneavoastră sau efectuate separat: dimineața sau seara. Aceasta include Scândura și Foarfecele. Crunchurile sunt potrivite pentru abdomenul inferior.
- Pentru brate si umeri. La vârsta adultă și după o scădere bruscă în greutate, pielea mâinilor se lasă. Pentru a da elasticitate mușchilor, trebuie să faceți flotări, ridicări în lateral și trageri.
Durata antrenamentului ar trebui să fie între 30 de minute și 1 oră. Fie un antrenor, fie un medic vă va spune momentul optim.
Program de antrenament
Acest program de antrenament al trunchiului este conceput astfel încât un grup de mușchi să fie lucrat în fiecare zi. Începătorii în sport nu pot efectua toate exercițiile, ci doar unele dintre ele.
luni
Luni trebuie să faceți exerciții pentru a pierde în greutate în partea superioară a corpului:
- Flotări de la podea.
- Bench press. Exercițiul angajează tricepsul atunci când bara este luată cu o prindere îngustă.
- Îndoit peste extensia brațului cu gantere.
Faceți fiecare exercițiu în 2 seturi de 12 ori.
marţi
Antrenarea spatelui și a mușchilor bicepși:
- Trageri. Un bloc superior de tragere este potrivit ca opțiune ușoară. Exercițiul trebuie efectuat spre piept. Greutatea optimă pentru începători este de 5-10 kg.
- Impingerea blocului orizontal. Picioarele trebuie să fie la nivelul umerilor. Tragerea trebuie făcută spre talie.
- Ridicarea de gantere sau gantere. Pentru fete, greutatea ușoară este potrivită.
Exercițiile sunt efectuate în 3 seturi de 13 ori.
miercuri
Complex pentru mâini și gât:
- Rotații circulare ale capului. Toate exercițiile legate de gât sunt efectuate cu atenție pentru a nu ciupi nervii sau răni vertebrele. Exercițiul este un exercițiu de încălzire. Ar trebui efectuată în 2 minute.
- Capul se înclină cu greutăți. Puteți folosi puterea propriilor brațe ca încărcătură suplimentară. Pentru a face acest lucru, trebuie să le blocați împreună și să le puneți la ceafă. Mâinile vor apăsa ușor pe spatele capului în timp ce capul se ridică în poziția de pornire. În loc de mâini, puteți folosi un disc ușor cu mreană. În acest caz, exercițiul se efectuează în poziție culcat pe o bancă.
- Curling brațele cu gantere.
- Bucle de ciocan cu greutăți.
Faceți 3 seturi de 14 repetări.
joi
Exercitarea coapselor și feselor:
- Genuflexiuni cu mreana. Puneți picioarele mai late decât umerii. În timpul execuției, spatele este drept și ușor înclinat.
- Genuflexiuni cu bratele extinse. Pentru un efect mai mare, puteți lua gantere de 3 kg. Faceți 20 de genuflexiuni.
- Presă pentru picioare - de 13 ori. Pentru a îmbunătăți munca mușchilor picioarelor, este indicat să le plasați mai înguste.
- Genuflexiuni folosind o mașină Smith. Efectuați 2 seturi de 12 ori.
- Fante - de 17 ori pe fiecare picior.
Acest complex nu este potrivit pentru utilizarea zilnică, în ciuda faptului că arde rapid caloriile.
vineri
Exerciții pentru umeri și gambe:
- Urcarea scărilor cu greutăți - 4 minute.
- Genuflexiuni. Accentul este pus pe degetele de la picioare - de 28 de ori. Ar trebui făcut încet. Nu cantitatea este importantă aici, ci tehnica corectă.
- Ridicarea cu degetele de la picioare, în poziție în picioare - de la 15 la 25 de ori.
- Rând cu mreană (până la bărbie). Coatele din punctul de sus ar trebui să fie întoarse în lateral. Efectuați de 5 ori.
- Ridicarea ganterelor în fața ta - de 3 seturi de 8 ori.
- Ridicarea bratelor cu greutati. Ganterele cu o greutate de până la 5 kg sunt potrivite pentru fete. Repetați de 10 ori.
sâmbătă
Exercițiile cardio trebuie efectuate cel puțin o dată pe săptămână. Acest program nu numai că îmbunătățește funcția inimii, dar promovează și pierderea în greutate. Exercițiile cardio măresc rezistența și servesc ca o încălzire înainte de antrenamentul de forță. Programul este potrivit pentru execuția acasă, exercițiile se fac în cerc:
- — Burpee. Trebuie să te ridici, să te ghemuiești, să faci o scândură și să faci flotări. Apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 15 repetări.
- Scândura alergând. Poziția de pornire - scândură. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe podea într-un unghi drept. Puneți umerii sub articulațiile cotului. Trage-ți corpul în sus, genunchiul spre piept. Reveniți la poziția inițială. Durata optimă a exercițiului este de 2 minute.
- Se aruncă înainte cu sărituri în sus. Genunchiul nu trebuie să atingă podeaua. Sari cat mai sus posibil. Repetați săritul de 28 de ori.
- Sărind cu picioarele desfăcute. În același timp, se antrenează mușchii fesieri, coapsele și abdomenul. Durata - 1 minut.
- Scândura cotului cu ridicare a piciorului. Ține spatele drept. Efectuați timp de 1 minut.
Pentru incepatori, 20 de minute de antrenament cardio sunt suficiente.
duminică
Antrenament complex:
- Genuflexiuni cu mreana. Așezați-vă astfel încât pelvisul să fie sub genunchi. Cu cât executați mai jos genuflexiuni, cu atât exercițiul va aduce mai mult efect. Faceți 2 treceri de 6 ori.
- Trageri. Exercițiul se efectuează într-un ritm lent, fără mișcări bruște. Pentru o versiune ușoară, este potrivită o agățare orizontală. Dificultatea sarcinii depinde de înălțimea barei transversale. Efectuați de 2 ori 10 repetări.
- Împingeți la piept în blocul superior. Cu cât priza este mai largă, cu atât mușchii spatelui lucrează mai mult. Faceți de 17 ori în 4 treceri.
- Presă pentru picioare. Exercițiul trebuie efectuat cu o gamă maximă de mișcare. Repetați de 13 ori în 2 treceri.
- Fante înainte cu gantere. Picioarele trebuie să fie larg depărtate, cu degetul unuia dintre ele întors spre interior pentru a menține echilibrul. Efectuați de 17 ori.
Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie să luați pauze de 2 minute între exerciții. În acest timp, pulsul va reveni la normal.